Panduan Gizi untuk Manula

Untuk hidup sehat dalam jangka waktu lama dibutuhkan perawatan yang baik terhadap tubuh. Gizi yang baik serta olahraga yang cukup memiliki efek yang ajaib untuk menjaga tubuh tetap sehat dan aktif. Panduan gizi kesehatan untuk orang lanjut usia pun sangatlah penting. Saat kita memasuki usia senja, tubuh kita tidak berfungsi seefektif dulu. Pencernaan akan berlangsung lambat dan kita membutuhkan asupan rendah kalori serta waktu istirahat yang berbeda.

Banyak sekali manula saat ini yang kekurangan gizi akibat penuaan, kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan, penurunan metabolisme, dan efek dari pengobatan penyakit tertentu. Sebanyak 30% manula kehilangan kemampuan tubuh dalam memproduksi asam lambung sehingga mempengaruhi penyerapan asam folat, vitamin B6 dan B12. Kekurangan vitamin B6 dan B12 dapat mengakibatkan masalah pada syaraf, misalnya penurunan daya ingat, penurunan kewaspadaan, dan mati rasa. Depresi dan perasaan kesepian juga dapat menjadi faktor penyebab hilangnya nafsu makan dan kekurangan gizi.

Para manula biasanya membutuhkan kalori dalam jumlah yang rendah untuk mendukung tubuh mereka menggunakan energi. Hal itu juga tertera dalam panduan gizi manula. Tes yang sebenarnya mengenai jumlah kalori yang dibutuhkan akan diindikasikan oleh penurunan atau penambahan berat badan berdasarkan jumlah kalori yang baru saja Anda konsumsi. Namun tentu saja jumlah kalori yang dibutuhkan bukanlah akhir dari panduan gizi tersebut. Panduan gizi kesehatan manula tergantung pada jenis kalori yang dikonsumsi.

Piramida makanan yang baru dikembangkan oleh US Department of Agriculture (USDA) menunjukan bahwa manula membutuhkan minum sebanyak 8-9 gelas per hari. Hal ini harus ditekankan sebab berdasarkan fakta, ketika seseorang lanjut usia, mereka akan jarang merasa haus sehingga dapat dengan mudahnya terkena dehidrasi. Dehidrasi kronis dapat menurunkan kinerja ginjal dan menyebabkan konstipasi. Minuman yang harus dihindari oleh para manula ialah whole milk, minuman yang mengandung kafein, dan alkohol.

Kafein dan alkohol akan menyebabkan dehidrasi, sedangkan 3 gelas whole milk mengandung kadar lemak jenuh yang lebih tinggi daripada 13 potong daging babi asap. Tentu saja kita tidak berpikir untuk mengkonsumsi 13 potong daging tersebut setiap hari namun banyak orang tidak berpikir panjang ketika ia minum whole milk dalam jumlah yang banyak.

Elemen kunci lainnya dari pedoman nutrisi kesehatan bagi manula ialah mengenai multivitamin. Suplemen biasanya sangat direkomendasikan sebab manula tidak makan dalam jumlah yang banyak. Tubuh mereka tidak seefektif dulu dalam menyerap dan mengolah makanan serta nutrisi yang masuk. Karena menyerap kalsium dari produk susu juga berarti menyerap masuk lemak jenuh dalam jumlah besar, maka para manula dianjurkan untuk mengkonsumsi sayur-sayuran berdaun hijau dan suplemen sebagai sumber utama kalsium mereka.

Asupan vitamin D harian juga penting bagi penyerapan dan pengolahan kalsium serta mineral lainnya. Tubuh Anda dapat memproses vitamin D yang didapatkan dari sinar matahari, namun kebanyakan manula tidak cukup banyak mendapatkannya. Oleh sebab itu, Anda wajib mengkonsumsi suplemen vitamin D setiap hari jika Anda banyak melakukan aktivitas di dalam ruangan yang menyebabkan Anda jarang terkena sinar matahari.

Panduan gizi dan nutrisi bagi manula juga menyertakan informasi mengenai serat. Serat merupakan kebutuhan tambahan yang wajib dikonsumsi sehari-hari. Serat sangat mudah ditemukan pada sayur dan buah-buahan. Pentingnya serat pada tubuh dikarenakan oleh fungsinya sebagai pereda dan pencegah konstipasi, wasir, dan divertikulosis. Periksalah kandungan serat pada makanan yang Anda konsumsi dan tambahkan biji bunga flax (flax seed) yang telah digiling halus ke dalam sereal dan salad yang akan Anda makan. Flax seed ini berfungsi meningkatkan kadar serat dan asam lemak omega 3 Anda, dua elemen yang sangat berguna untuk mengendalikan kolesterol di dalam tubuh.

Gabungan antara roti gandum, sereal, nasi, dan pasta juga baik untuk dikonsumsi oleh manula. Pemilihan jenis sayur juga dapat diperhatikan, terutama berdasarkan warna dan teksturnya. Konsumsi produk whole milk wajib dibatasi. Konsumsi ikan sekali dalam seminggu sangat disarankan sebab dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Ketika harus mengkonsumsi lemak dan minyak, gunakanlah olive oil atau minyak yang berasal dari tanaman seperti almond, walnut, kacang, dan alpukat. Anda harus ingat bahwa ketika makan, biasanya terdapat lebih dari satu porsi makanan di dalam piring Anda. Contohnya, jika ingin mengkonsumsi sandwich dengan dua lapisan roti, Anda dapat menggunakan roti gandum untuk menciptakan dua porsi roti gandum pada sandwich Anda.

Panduan gizi bagi kesehatan manula tidaklah sulit untuk dilakukan, terutama jika Anda sedari muda telah membiasakan diri dengan pola makan yang baik. Ada satu pepatah yang mengatakan bahwa kita tidak hidup untuk makan, namun kita makan untuk hidup.

Olahraga dan kesehatan