Program Latihan Angkat Beban untuk Olahraga Bersepeda

Program Latihan Angkat Beban untuk Olahraga Bersepedaersepeda adalah salah satu olahraga yang berkelanjutan mempunyai dasar yang luas diseluruh U.S. Lance Armstrong telah membawa pulang mimpi bersepeda kepada pria dan wanita muda lintas negara. Tanpa memperhatikan tujuan Anda, bentuk tubuh atau

ukurannya, Anda bisa mendapatkan beberapa manfaat yang baik dari latihan ini.

Bersepeda pada dasarnya merupakan olahraga yang baik untuk kekuatan tubuh Anda bagian bawah tetapi tidak begitu bekerja untuk tubuh bagian atas. Hal ini adalah kekurangan untuk pengendara sepeda dan pembalap sepeda jika mereka menginginkan kekuatan tubuh bagian atas untuk melawan pesaing mereka atau hanya untuk mengatasi lintasan atau medan yang berat.

Program latihan angkat beban pada olahraga bersepeda dibuat untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda, meningkatkan tenaga Anda dan kekuatan untuk tubuh Anda bagian atas. Hal ini mengurangi risiko Anda terhadap cidera dan meningkatkan ketahanan tubuh Anda. Latihan berat untuk tubuh bagian bawah akan membantu kinerja Anda di bukit dan selama melakukan lari cepat.

Seperti program latihan beban yang lain, beban tersebut sebaiknya tidak digunakan lebih dari 3 kali setiap minggu dengan 48 jam antara akhir pada satu sesi sampai mengawali latihan selanjutnya. Dan seperti program latihan yang lain, sebelum memuali program angkat beban bersepeda, Anda sebaiknya melakukan check kesehatan. Dokter Anda akan memberitahu Anda jika Anda mempunyai kondisi kesehatan yang tidak memungkinkan yang sebaiknya diambil kedalam jumlah usaha keras Anda.

Program latihan angkat beban bersepeda dilakukan selama off season selama 2-3 kali per minggu dan selama perlombaan balap 1-2 kali per minggu. Selama off season, tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan kemampuan tetapi selama musim bertanding tujuan Anda adalah mempertahankan apa yang telah Anda capai. Sejak hal ini menjadi lebih mudah untuk mempertahankan daripada mendapatkannya, maka Anda dapat melakukan program angkat beban bersepeda lebih sedikit setiap minggunya dari sebelumnya.

Tergantung dari olahraga Anda, seperti lari cepat, jika dibandingkan dengan ketahanan bersepeda, Anda akan mendapatkan penggunaan yang berbeda terhadap latihan beban. Misalnya, lari cepat sebaiknya dilakukan untuk beban yang lebih berat dengan pengulangan lenih sedikit untuk membangun energi sedangkan tujuan pengendara sepeda untuk mengurangi beban dan menambah pengulangan dimaksudkan untuk memangun ketahanan. Tetapi pengendara sepeda akan menikmati menfaat dari latihan beban ini ketika menanjak bukit akan lebih mudah, kaki tidak mudah sakit dan tubuh bagian atas dapat mengatasi stress.

Tujuan yang sesungguhnya pada off-season adalah untuk membangun kekuatan, tidak untuk membentuk tubuh. Dan untuk merubah kekuatan di otot dapat dilakukan di atas sepeda. Kekuatan dari ruang beban akan membantu pengendara di atas sepeda, tetapi tekanan pada kaki tidak melebihi 3000 kayuhan. Jadi selama musim ini Anda menggunakan ruang beban untuk mempertahankan kekuatan Anda dan selang waktu untuk merubah kekuatan tersebut menjadi tenaga khusus yang digunakan untuk mengayuh sepeda.

Sebelum memulai program angkat beban selalu lakukan pemanasan untuk mencegah cidera dan untuk membantu otot Anda memperoleh manfaat maksimal dari latihan yang akan Anda lakukan. Beban yang akan Anda gunakan sebaiknya diawali dari yang ringan terlebih dahulu sehingga Anda dapat mempelajari teknik yang baik sebelum menggunakan beban yang berat dan melakukan pengulangan.

Ketika Anda merencanakan program angkat beban untuk bersepeda, Anda mungkin menginginkan untuk menggabungkan latihan lain untuk membangun kekuatan tubuh, otot abdominal kuat, dan kekuatan lengan atas yang baik. Inti kekuatan akan memberi Anda kekakuan yang Anda perlukan untuk mengantarkan sejumlah tenaga secara maksimal dari otot quadrisep Anda menuju kayuhan Anda. Dan kekuatan tubuh bagian atas akan memberikan perlindungan saat akan jatuh yang menjadi bagian dalam perlombaan.

Terdapat 2 pendekatan yang hampir selalu ada di setiap program angkat beban dan program angkat beban untuk bersepeda, keduanya tidak begitu berbeda. Yang pertama adalah program KISS (Keep It Simple Stupid) yaitu pendekatan yang dilakukan di rumah tanpa beban atau mesin. Yang kedua adalah pendekatan yang lebih tradisional yang menggunakan mesin atau beberapa beban.

Program "Keep it simple" (lakukan dengan mudah) yang dilakukan di rumah termasuk penggunaan sepeda. Mulailah dengan pemanasan, menggunakan sepeda, trampolin, lompat tali atau pilihan Anda yang lain akan latihan kardiovaskular selama 5-10 menit. Intensitasnya sebaiknya sekitar 40% dari kemampuan maksimal Anda, cukup untuk menaikkan denyut jantung dan menguatkan otot.

Selanjutnya lakukan duduk pada dinding untuk menguatkan quadrisep Anda. Tempatkan punggung Anda membelakangi dinding dan turunkan sampai Anda terlihat seperti posisi duduk dengan lutut Anda dan panggul membentuk 90 derajat. Tahan posisi ini tanpa menggunakan tangan atau bahu selama 3 menit. Mulai dengan melakukan aktivitas ini selama 30 detik dan berlatih selama 3 menit. Hal ini bisa diulangi sekali atau dua kali dengan 5 menit istirahat diantara setiap setnya.

Menekuk lutut pada program latihan beban untuk bersepeda Anda akan meningkatkan quadrisep Anda, tetapi lakukan juga aktivitas yang bisa meningkatkan kemampuan gluteal dan otot lutut Anda. Berdiri tegak lurus dan pindahkan kaki kanan Anda ke depan kira-kira 2-3 kaki. Lakukan secara perlahan, kontrol pergerakan lutut ke depan sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Jaga berat tubuh Anda pada tumit di kaki kanan sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan Anda. Anda sebaiknya mengambil langkah panjang dengan kaki kanan Anda. Lakukan pergerakan yang sangat terkontrol untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan yang Anda lakukan tersebut. Banyak orang melakukan latihan ini pada satu tempat dengan membawa kaki kanan ke belakang di bawah tubuh. Pergerakan ini tidak akan memberikan latihan untuk otot gluteal dan hamstring. Jaga lutut di belakang bola dari kaki depan, dan gunakan tumit Anda untuk menahan berat badan Anda untuk melindungi lutut. 

Lakukan push up pada program latihan beban bersepeda untuk melatih lengan atas dan sit up untuk bekerja pada otot abdominal. Anda sebaiknya juga menggabungkan latihan papan untuk membangun kekuatan tubuh. Pergerakan papan dilakukan dengan memulai lutut Anda dan memperpanjang tubuh Anda ke depan, jari kaki pada posisi push up, dan tahan tubuh Anda bagian atas dengan siku. Tahan posisi ini selama 1 menit. Mulailah dengan menahan selama 20 detik dan lakukan latihan dengan menahannya selama 1 menit. Anda bisa mengulangi gerakan ini 3 kali dengan 5 menit istirahat diantaranya.

Menggunakan pendekatan tradisional untuk program angkat beban bersepeda di tempat kebugaran akan menggabungkan penggunaan mesin rowing ke atas, perpanjangan kaki, menaikkan betis, tekanan kaki, otot lutut ikal, tekanan trisep, bisep ikal, tekanan bangku, tarikan rusuk dan push up.