Tentang kesehatan

Latihan Beban untuk Lengan

Latihan Beban untuk Lengan cap=L]atihan beban untuk lengan merupakan bagian yang penting dari latihan kekuatan yang Anda lakukan. Kebanyakan orang lebih fokus pada kaki, berjuang keras untuk membuat otot lebih panjang dan ramping, tetapi mengabaikan tubuh bagian atas. Otot-otot tubuh bagian atas dan punggung yang indah memberikan penampilan yang

sedap dipandang saat Anda mengenakan baju tanpa lengan dan baju renang.

Latihan beban untuk lengan memiliki aturan yang sama dengan latihan beban atau latihan kekuatan untuk seluruh tubuh. Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan apapun untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki kondisi medis yang akan berdampak buruk. Anda harus melakukan pemanasan setidaknya selama 5 sampai 10 menit untuk meningkatkan manfaat bagi otot-otot Anda dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera. Sebaiknya jangan mencoba untuk melakukan latihan beban untuk lengan lebih dari 3 kali seminggu dengan jeda waktu setidaknya 48 jam diantara setiap sesi latihan yang Anda lakukan.

Kebanyakan latihan beban untuk lengan hanya terfokus untuk melatih otot bisep, tetapi ada otot lain yang tidak boleh diabaikan agar Anda memiliki penampilan keseluruhan tubuh yang ramping dan sedap dipandang.

Melatih bisep dalam latihan angkat beban hanya memiliki beberapa pilihan. Otot bisep berkontraksi dan membengkokkan siku ke arah wajah. Siku adalah sendi yang hanya bisa digerakkan dalam dua arah. Hal ini berbeda dengan bahu atau pinggul yang sendinya dapat berputar, yang memungkinkan pergerakan ke segala arah.

Untuk melatih otot bisep Anda dapat melakukan latihan daya tahan yang lebih berat daripada yang biasa mereka tahan agar otot-ototnya besar, kuat dan kencang. Anda dapat melakukannya dengan menggunakan barbel, peralatan di gym, elastic bandsĀ  atau palang tak bergerak. Menggunakan peralatan yang ada di gym dapat mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan Anda. Berdirilah dengan kaki agak terpisah, lutut sedikit ditekuk, dan kencangkan otot perut untuk melindungi punggung Anda. Pegang palang atau barbel dengan tangan, dengan jari menghadap ke atas dan siku berada di sisi tubuh Anda. Perlahan-lahan angkat barbel ke arah dada dalam 3 hitungan dan kembalikan barbel ke bawah untuk meluruskan lengan juga dalam 3 hitungan. Untuk melindungi sendi, jangan terlalu berlebihan saat meluruskan siku Anda.

Dua langkah alternatif untuk melakukan gerakan ini adalah dengan megubah posisi tangan Anda sehingga jari-jari Anda menghadap ke arah kaki dan mengubah arah gerakan ke atas saat Anda mengangkat beban di tangan Anda. Alternatif lainnya, peganglah beban dengan jari menghadap ke arah tubuh lalu naik dan turunkan bebannya. Kedua alternatif ini melatih bagian yang berbeda dari otot-otot bisep dan otot-otot lengan bawah.

Otot yang berlawanan dengan bisep adalah trisep. Otot ini berada di bagian belakang lengan dan terlihat seperti burung yang mengepakkan sayap ketika Anda mengayunkan tangan. Sayangnya otot ini jarang digunakan oleh tubuh karena lokasi dan kegunaannya. Otot trisep digunakan untuk merentangkan lengan setelah bisep berkontraksi dan membengkokkan siku. Saat meluruskan siku biasanya kita tidak mendapatkan tekanan, sehingga otot trisep menjadi tidak terlatih menghadapi tekanan dalam kehidupan sehari-hari.

Di pusat kebugaran ada peralatan untuk melatih trisep seperti pushdown dan rope extension. Tetapi jika Anda ingin melakukannya di rumah, Anda dapat melatih trisep dengan menggunakan barbel. Berdirilah dengan tangan direntangkan di atas kepala sambil memegang barbel, lalu gerakkan tangan Anda ke atas dan kebawah sebanyak 12 repetisi. Mulailah dengan beban yang ringan untuk mencegah stres otot atau cedera karena tidak sengaja menjatuhkan barbel yang Anda gunakan. Saat barbel sudah mendekati kepala, tekuklah siku dan turunkan barbel di belakang kepala. Naik dan turunkan barbel dalam 3 hitungan sebanyak 12 repetisi. Lakukan latihan ini sebanyak 2 set.

Ada latihan trisep yang dapat Anda gabungkan kedalam latihan beban untuk lengan, yang juga dilakukan dengan berdiri. Peganglah dumbbell di atas kepala dengan satu tangan, tempatkan tangan yang lain di atas ujung siku tangan yang memegang dumbbell untuk menstabilkan lengan. Sekarang tekuklah lengan sehingga tangan Anda jatuh di belakang kepala. Lakukan gerakan ini dalam tiga hitungan keatas dan kebawah. Lakukan 12 repetisi dalam 2 set.

Gerakan lain untuk memperkuat trisep dengan cara berdiri, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan yang lain. Tekuklah pinggang sedikit dan angkat siku ke atas tubuh. Luruskan lengan yang memegang dumbel, gerakkan ke atas dan ke bawah masing-masing 3 hitungan. Lakukan dalam 10 kali repetisi lalu doronglah ke atas dalam tiga hitungan sebanyak dua kali.

Melakukan latihan beban untuk lengan akan membantu memperbaiki penampilan Anda secara keseluruhan dan memperbaiki postur Anda. Bintang-bintang Hollywood dan para model sering menggunakan jasa pelatih pribadi untuk memotivasi mereka melalui aktivitas rutin untuk menjaga tubuh bagian atas mereka tetap kencang dan indah. Anda bisa mendapatkan lengan yang indah seperti yang Anda inginkan di rumah Anda sendiri dengan menggunakan latihan-latihan tersebut.

Olahraga dan kesehatan